Las vitaminas las encontramos básicamente en las frutas, verduras, legumbres y en aceites vegetales, y además encontraremos la Vitamina D en el Sol.
Las vitaminas son sustancias orgánicas y necesarias para el crecimiento y el buen funcionamiento del cuerpo.  Son esenciales, es decir, que nuestro organismo es incapaz de sintetizarlas, de forma que nuestro cuerpo al no poderlas generar, necesita ingerirlas.

Existen 13 vitaminas que se agrupan en dos tipos:
1)    Las hidrosolubles. Se trata de la C y las del complejo B.
2)    Y las liposolubles, que son la A, la D, la K y la E. Estas vitaminas no contienen nitrógeno en su molécula y son transportadas en la grasa de los alimentos que la contienen. Se absorben en el intestino delgado con la grasa alimentaria y pueden almacenarse en el cuerpo, pues no se excretan en la orina. Este grupo de vitaminas son solubles en agua, y que ello hace que sean eliminadas principalmente por la orina, haciendo necesaria la ingesta diaria de este tipo de vitaminas.

Existen diferentes etapas en la vida como la infancia, el embarazo o la lactancia, donde nuestro cuerpo requiere un incremento de estas vitaminas, este suplemento deberá ser prescrito por un médico.
El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que en estos casos puede ser necesario un aporte suplementario.

Propiedades de las Vitaminas

Vitamina A
- Interviene en el proceso de la visión, y su falta puede afectar a la visión nocturna
- Es necesaria para la diferenciación celular: Crecmiento de los huesos, desarrollo de los dientes, mantenimiento de la piel y las mucosas, y el sistema inmunitario.
- Es antioxidante, y tiene efecto sinérgico con la vitamina E.

Vitamina E (Tocoferoles)
- Es conocida como factor de antiesterilidad
- Antioxidante de lípidos. Evita la oxidación de los lípidos a efectos de los radicales libres. Su acción antioxidante se potencia con el selenio.
- Mantiene  las membranas celulares y la lipoproteínas.
- Favorece el sistema inmunitario.
- Es antiinflamatorio.
- Ayuda en la producción de óvulos y espermatozóides.

Vitamina D (Calciferol)
- Mejora la absorción de calcio y fósforo en el intestino.
- Aumento de la fijación de calcio y fósforo en los huesos.
- Favorece contra las enfermedades de los huesos, como el raquitismo y la osteoporosis.

Vitamina K (Fitoquinonas y menoquinonas)
- Interviene en los mecanismos de coagulación de la sangre, como vitamina antihemorrágica.
- Ayuda al hígado a producir factores de coagulación como la protrombina, evitando la coagulación de la sangre.
- El tratamiento con antibióticos genenera necesidades de vitamina K.
- Los recién nacidos suelen tener deficiencia de esta vitamina.

Vitamina C (Ácido ascórbico)
- Es antioxidante.
- Triplica la capacidad de absorción del hierro.
- Interviene como coenzima en múltiples reacciones metabólicas, como en la síntesis del colágeno, de neurotransmisores, de carnitina, metabolismo de los esteroides...
- Participa de la desintoxicación hepática.
- Mejora el sistema inmunológico.

Vitaminas B1, B2, B3, B5 y B8
Su déficit afecta a los tejidos del sistema cardiovascular y el sistema nervioso, y su necesidad aumenta en situaciones de estrés, toma de estimulantes, ejercicio físico intenso y en dietas muy calóricas sobretodo en alimentos refinados.
- Tiamina o B1. Su déficit provoca la enfermedad conocida por Beri-beri. proteje el sistema nervioso, el corazón y estimula la actividad mental. Mejora la salud de la piel, la visión y el hígado
- Ribofavina o B2. Incide en el crecimiento y en la producción de glóbulos rojos, mejorando el metabolismo y en la generación de anticuerpos. Ayuda a liberar energía de los carbohidratos, y en la salud de la piel, cabello y uñas.
- Niacina o B3. Su déficit provoca la enfermedd de Pelagra. El organismo sintetiza esta vitamina a partir del triptófano. Mejora el funcionamiento del aparato digestivo, la piel y el estado de nervios.
- Ácido Pantoténico o B5. Estimula las glándulas suprarrenales y mejora la producción de cortisona y otras hormonas.
- Biotina o vitamina B8.  Contribuye a la metabolización de la energía en las células, y mantienen una piel y cabellos saludables.

Vitaminas B6, B9 y B12
Este grupo de vitaminas, intervienen en el metabolismo de los aminoácidos y neurotransmisores, y en la síntesis de ácidos nucléicos.
Su déficit produce desórdenes neurológicos, alteración en la síntesis proteica y alteración en la síntesis de ADN, afectando a las células que se regeneran más rápido como son los góbulos rojos y las mucosas.

Las personas que tiene mayores necesitadades de estas vitaminas son las que están en época de crecimiento, y aquellas que tiene una dieta elevada en proteínas.
- Piridoxina o vitamina B6. Facilita la liberación de glucógeno del hígado y de los músculos, por que que es importante para la regulación de la glucemia. Ayuda al hígado en los procesos de desintoxicación. Es importante para la síntesis de la hemoglobina, y su déficit puede producir anemia macrocítica.
- Folatos o vitamina B9. Es necesaria para la formación de los glóbulos rojos, y su deficiencia provoca alteraciones neurolícas y anemia megaloblástica, y en mujeres su déficit puede provocar malformaciones congénitas.
- Cobalamina o vitamina B12. Es necesaria para la formación de los glóbulos rojos, y su deficiencia provoca alteraciones neurolícas y anemia megaloblástica. Pueden presentar deficiencia de esta vitamina, las personas con hioacidez gástrica.

Más información sobre las vitaminas de Runner's World

Contraindicaciones de las vitaminas

Las vitaminas liposolubles son excretadas por la orina, por lo que no requieren ningún margen de seguridad.
El exceso de vitaminas hidrosolubles no se excretan por la orina, por lo que o no se absorven o se depositan en el organismo, pero su ingesta en grandes cantidades no presentan especiales efectos secundarios, y si se presentan, ellos son eliminados cuando se suprime al suplementación, y si dejan algún efecto, éste es mínimo y nada duradero.

Puede consultar un artículo sobre las contraindicaciones y efectos secundarios en: Ir a Saludbio

Otra información

Para no perder el contenido de vitaminas en los alimentos que ingerimos, se recomienda no cocinar durante demasiado tiempo o incluyo a altas temperaturas.
Sabías que… un cigarrillo es capaz de destruir entre 25 y 100 mg de vitamina C.

Vitamina A
Puedes encontrarla en algas, verduras (como las zanahorias, las espinacas, calabaza, y en hojas verdes), en fruta (como el mango y el melón), en pescado azul, queso curado y los huevos

Vitamina E
Podemos encontrarla en los aceites vegetales de germen de trigo, en semillas de girasol, frutos secos, cereales integrales,

Vitamina D
Podemos encontrarla en el pescado azul, en la mantequilla, algunas setas, en el aceite de hígado de bacalao y en el sol.

Vitamina K
La encontramos en verduras y hortalizas como la col, el perejil, las espinacas, el nabo, la coliflor, endivas, cebollas ..., además también en la alfalfa geminada, en ciertas frutas como el kiwi y la ciruela seca, y en las legumbres

Vitamina C
Fuentes de vitamina C: Frutas como la acerola, escaramujo, grosellero, kiwi, papaya y naranja. En verduras como el pimiento rojo y verde, brócoli, col de bruselas y col repollo.

Vitamina B
Podemos encontrarlas generalmente en el germen de trigo y en la levadura de cerveza, y también en los frutos secos, las carnes y en los cereales integrales.
La vitamina B2 o riboflavina, puede encontrarse también en los quesos curados, el trigo sarraceno, la quinoa y el huevo.
La vitamina B5 o ácido pantoténico, puede encontrarse también en la jalea real y en el brócoli i la col.
La vitamina B8 o biotina, puede encontrarse además en la soja y el huevo.
La vitamina B6 o piridoxina, puede encontrarse en el germen de trigo, los pescdos, y los frutos secos como la nuez y la avellana.
La vitamina B9 o folatos, se encuentra en las legumbres, la levadura de cerveza, el germen de trigo, vegetales de hoja verde y en frutos secos.
La vitamina B12 o combalamina, la encontramos en la almeja, mejillón, ostra, pescado, carne, huevo y leche. En general en alimentos de origen animal.

Visita nuestro artículo del blog: Conozcamos las Vitaminas